Sokan csak felsőtestük elülső oldalát erősítik leginkább fekvőtámaszokkal, zsákolással és egyebekkel, míg mondjuk hátuk, vállaik bizonyos részét, így péládul a lapockák körüli izmokat elhanyagolják. De miért is baj ez?
A Serratus Anterior (elülső fűrészizom)
A serratus anterior egy olyan különleges izomcsoport, melyet a hétköznapi életben csak alig használunk, viszont bizonyos sportokban és mozgásformákban nélkülözhetetlen szerepe van.
Fésű alakban tapad a bordákra, két oldalt és elsősorban a lapocka stabilitásáért, a bordakosár mentén való előre-, hátra-mozgásáért felel. Szerepe, funkciója, ereje kritikus a vállak egészsége, mobilitása szempontjából.
De nagyon fontos az ütések sebessége szempontjából is, mivel az utolsó centiken ez mozdítja előre a lapockát. A serratus ill. a lapockák körüli izmok nagyban segítenek az alaphelyzetre történő visszaállásban, azaz abban, hogy milyen gyorsan tudod visszahúzni kezeid egy-egy ütés után.
Ha főleg csak zsákozol, tán észre sem veszed, hogy mennyit is segít neked a kezed visszahúzásában ez a statikus eszköz. A probléma inkább élesben, meccsen, sparringon okozhat gondot.
Ha ugyanis elhanyagoltad ezt az izomcsoportot, akkor a gyengébb izmok, a serratus miatt, amint elkezdesz luftot ütni (gyorsabb, defenzíve komolyabb ellenféllel szemben), a karjaid gyorsan kifáradnak, kesztyűid elnehezülnek. Itt ugyanis nem lesz zsák, ami segítsen és neked kell visszarántani kezeidet.
Ha ez nem sikerül időben, mert elfáradtál, lelassultál, annak komoly ára lehet!
A gyakorlatok
Mit tehetünk hát az ügy érdekében? Nézzünk pár hatásos gyakorlatot, melyek a serratust ill. a kérdéses téma szempontjából fontos izmokat céloznak meg!
Elég egyszerűnek hangzik, de a medvekúszás abszolút kiállta az idő próbáját - remekül átmozgatja az egész testet, a serratust pedig folyamatosan terheli, feszültség alatt tartja.
Bemelegítésnek vagy levezetőnek is használható szinte bármilyen edzésprogramban. Bemelegítésként mondjuk kússz 50-100 métert lassú, kontrollált tempóban, levezetésként használva pedig inkább 5-10 percig. Utóbbi esetben csak akkor állj meg, ha muszáj pihenni.
Ha unalmasak tűnik, variálható is, ráadásul a csípőmobilitásodon, légzéseden, vállaid stabilitásán, a core izmain is javít!
Holtpontról, késleltetve indított fekvőtámasz
Azáltal, hogy a gyakorlat legalsó pontján teljesen meg kell állnunk, bizonyos reflexeket teljesen kikapcsolunk, amitől az izmok sokkal erősebben dolgoznak majd, mint egyébként.
De ne csak a plank pozícióba próbáljuk kinyomin magunkat a gyakorlat csúcspontján! Próbáld meg szinte keresztülnyomni kezeidet a padlón és hátad felső részét úgy igazán kidomborítani! Ez fogja csak igazán aktiválni a serratust, de a hasizmok is jobban összehúzódnak így!
Egy kis extraként megspékelheted még az egészet úgy, hogy köredzést csinálsz belőle vagy annyi ismétlést csinálsz belőle 10 perc alatt, amennyit csak bírsz.
A cél legyen az, hogy elérd a 100 ismétlést 10 perc alatt, ami percenként tizet jelent, folyamatosan, 10 percig.
Amint ezt elérted, áttérhetsz a nehezebb formákra - ugyanez a fekvőtámasz egy lábon, lábaid felemelve (egy padon pl) vagy súlymellényt viselve.
Plankupok
Fekvőtámaszok az alkarodon? Egyszerű, de "halálos" gyakorlat! Nem csak, hogy izolálja a serratusod, de kikapcsolja a tricepszes rásegítést is!
Próbálj ki lassú, 10 ismétléses sorozatokat, melyek során a gyakorlat tetőpontját igazán "kifacsarod". Párosíthatod fekvőtámaaszokkal vagy a már fentebb említett, holtpontos fekvőkkel.
A két legjobb módja a keverésnek:
- Csinálj annyi plankupot 30 mp alatt, amennyit bírsz, aztán ugyanígy, pihenő nélkül annyi fekvőt 30mp alatt, amennyit bírsz. Pihenj 30 mp-t. Ez az első szett. Ebből csinálj ötöt.
Úgy nehezítheted, ha edzésenként hozzáadsz 5mp-t a "munka fázishoz", miközben a pihenőt 30mp-n hagyod.
- Csinálj annyi plankupot, majd annyi fekvőt, amennyit bírsz. Ez nagyszerű levezető is lehet a következő mellkas vagy felső-test napod lezárására.
Figyelj rá, hogy mindkét gyakorlat maximális ismétlésszámát növeld edzéseiden.
Gumiszalagos nyomások
Nagyjából bármilyen mellkasi nyomás, padon végzett nyomó gyakorlat megdolgoztatja a serratust, különösen a gyakorlat csúcspontján.
Ütések
Ha az "ütő" izmokat akarod megdolgoztatni, akkor ütnöd kell. Ilyen egyszerű. Árnyékolásra, zsákra fel! Kezdd 3 perces menetekkel, egy perces pihenőkkel közte. Legalább 3-5 menettel indíts, innen dolgozd fel magad 10-15 menetre.
Ha igazán meg akarod nehezíteni a dolgot, akkor hónod alatt vidd körbe a gumiszalagot, a végeit fogd kézre és úgy üss. Ez keményen oda tesz majd a serratusodnak.
Súlyzós ütések, fordulással
Ez nem csak a serratusod dolgozza majd meg, de javítja a hátad felső részének mobilitását és a core stabilitásod.
Fogj két könnyebb, 2-4kg-os súlyzót kezeidben, mintha készülnél megütni valakit (a cél itt nem is annyira a terhelés, mint az aktiválás). Forogj ki jobbra és nyújtd ki a bal kezed egyenesen magad elé. Próbáld meg kinyújtani annyira, amennyire csak tudod.
Aztán fordulj vissza balra, húzd be a kinyújtott kezed mellkasod felé és nyújtsd ki most a jobbod. Kezdd előről!
Fontos, hogy fordulj és fordítsd a csípőd is (ne a hátad alsó részét!).
Csinálj egy 1-1.5 perces bemelegítést vagy 5-10, 30 másodperces menet mondjuk levezetőnek vagy gyors mini-edzésként, ha szorít az idő.
