Versenyforma! Hogyan is néz ki egy profi sportoló felkészülése egy világversenyre? Nagy Tamás írásából kiderül!
Az alábbiakban Nagy Tamás (Personal Training Level 3, UKSCA Olympic lifting, UKSCA Plyometric, Speed, Agility, MMA Strength & Conditioning, Physic & Figure Trainer Specialist, Accredited Rehab Trainer, Nutrition Adviser), a TNT Elite Fitness alapítójának sorait olvashatjátok.
Elöljáróban annyit, hogy Tamás - hat héttel a 2017-es BJJ Világbajnokság előtt - elvállalta a képeken (és videón) látható hölgy, Carolina edzését/kondicionálását. Carolinának 8kg-t kellett fogynia, hogy a számára eddig ismeretlen súlykategóriában versenyezzen.
A példán keresztül az edzésprogram csúcspontja előtti hét munkájába láthattok némi betekintést, ahol mind a gyors erő, mind az abszolút erő fejlesztése fókuszba kerül a versenyforma elérésének érdekében. Snatch, deadlift, köredzés és minden, mi szem-szájnak ingere!
Következzenek Tamás szavai! Versenyforma!
Ez az edzésnap az edzésprogram csúcspontja előtti hetet (before peaking) mutatja be. Komplex edzést használunk ún. ramp setekkel vagy rámpa-szettekkel. Komplex edzés alatt azt értjük, amikor pl. a gyorsasági erőt (power) az abszolút erővel (strength) egy szett alatt csináljuk.
Ramp set = itt körülbelül 6-8 setet csinálunk 3-5 ismétléssel. Az első pár szettnél, amikor még a súly alacsony, az emelés gyorsan történik, a gyorsaság fejlesztése érdekében. A cél az, hogy elérd a 3RM max ismétlési súlyt és annak a 90-95 százalékával dolgozz és csinálj 3x3 ismétlést.
Pihenés: 2 perc.
A1. Dumbbell (egykezes súlyzós) snatch - 75% - 1RM- 4x8-10 (ld. a lentebbi videót, 00:25-től)
A2. Deadlift (felhúzás) - 95% - 3RM - 3x3. A lentebbi videón ez és a következő gyakorlat is látható egy pillanatra 00:27-29 között.
B1. Barbell squat jumps (súlyzós felugrás) – 1RM - 50-75% - 4x10
B2. Negatív húzódzkodás szűken - 4x6. A „negatív” egy lassú leereszkedéses módszer, ahol Carolina „felfele” felugrik vagy felsegítem, majd önerőből és egyedül, lassan ereszkedik le. A lentebbi videón 00:35-től látható.
C1. Romanian deadlift (román felhúzás) - 3-4x12. A videón 00:37-39 között látható.
C2. Cable row (kábeles evezés) - 3-4x25< (00:40-től látható a videón)
https://vimeo.com/219499009
Köredzés
3-5 kör pihenés: 1 perc
Kettlebell swing - 25 (00:29-től a lentebbi videóban)
Elastic band (clean high pull) / gumiköteles felhúzás - 20 (ld. a fentebbi videót, 00:19-től)
Box jumps - 25 (ld. a lentebbi videón, 02:29-től)
Sprawl - 10 (03:50-től)
Kötélhúzás 3x15m (01:10-től)
Farmers walk 20-30mp, maximum súllyal (a fentebbi videón 00:44-től, a lentebbiben pedig 05:57-től)
https://vimeo.com/219491626
