A korábbi cikkemben arról esett szó, hogy miként lehet mobilizálni, nyújtani a váll körüli izmokat. Ahhoz, hogy a vállsérülés helyrejöjjön nem elég, hogy a feszülő izmokat megnyújtjuk. A sérülés javulása érdekében a kinyújtott izmok antagonista (ellenkező) izomcsoportjait meg kell erősítenünk. Most azt járjuk körbe, hogy miként erősíthetők a váll körüli izmok!
Ezen izmok erősítésének lényege, hogy visszaállítsuk a vállak helyes pozícióját, az erőnléti egyensúly helyreállításával.
Ha nem lazítunk a feszes izmon, az az antagonista izmot folyamatosan inhibíció alatt tartja (Law of Reciprocal Inhibition), így az antagonista izom alapból alul működik majd, erősítése nem lesz eredményes és így nem is tudja váll-visszahúzó funkcióját betölteni. Így mind a nyújtás és az aktiválás nagyon fontos lesz.
Következzen néhány gyakorlat tehát, amikkel megerősítheted a váll körüli izmokat:
1. A kis görgetőizom megerősítése
Itt most gumikötéllel mutatom a gyakorlatot, de ez elvégezhető súlyzóval is, 2-4x10-15 ismétléssel.
[gallery size="medium" link="file" columns="2" ids="7959,7958"]
2.Negatív fekve-nyomás padon
Nagyon fontos a helyes válltartás ennél a gyakorlatnál, ezért álló helyzetből mutatom meg, hogy jobban kivehető legyen.
[gallery size="medium" columns="2" link="file" ids="7963,7962"]
3. Jó példa a trapézizom és a rombusz izom aktiválására ez a vállhúzó, erősítő gyakorlat.
A vállak teljes leengedése után, úgy kell a vállat felhúzni, hogy a könyök ne hajoljon be, illetve a felső trapézizom ne kapcsolódjon be a munkába. Tehát a váll középpontja nem csak felfele, hanem a hát középpontja felé is húzódik. 4x8-10 ismétléssel és 2 másodperces tartással végezd.
[gallery link="file" size="medium" columns="2" ids="7982,7981"]
4. Rombuszizom illetve a trapézizom alsó porciójának erősítése, és a lapockák összehúzását elősegítő gyakorlat.
A vállakat nyújtott helyzetből könyökök behajlítása nélkül lehúzzuk, megfeszítve az alsó trapézizmot aktiváljuk a lapockákat. 4x8-10-es ismétléssel végezd.
[gallery size="medium" link="file" columns="2" ids="7983,7984"]
Nagy Tamás
BJJ instruktor és rehabilitációs szakember
MMA Strength & Conditioning coach
