Technikák – A vállizületi problémák megelőzése

MMA-Exercises-Workouts-Training-with-the-ARC

A küzdősportokban gyakran előforduló vállízületi problémák többsége a forgatóizmok túlzott feszüléséből, “becsípődéséből”, illetve gyengeségéből adódhat.

Nagyon fontos tehát tudnunk, melyik izomcsoportokat kell mobilizálnunk, nyújtanunk és melyikeket erősítenünk. A forgatóizmok a nagy mozgatóizmokhoz képest gyenge, kicsi izmoknak mondhatok, amik edzeséről nem szabad elfelejtkeznünk.

A kliensek és sportolók között, akikkel én kerülök kapcsolatba nap, mint nap, a legsűrűbben előforduló vállproblémák egyike az impingement (ütközési) szindróma, melynél a supraspinatusina krónikusan irritációnak van kitéve (supraspinatus tendinitis). Ez előfordulhat akkor is, ha a vállakat nagy ütés éri, pl. ha egyföldharcos a vállara esik.

De a leggyakoribb oka az izmok kiegyensúlyozatlan erőviszonyaiból adódik, ilyenkor tipikusan a vállak krónikusan előrehúzódnak, befelé fordulnak. Ez a mindennapi helytelen testtartás, az anterior (test elülső) izmok túledzése, a küzdősportokban előforduló szorítópozíciók, illetve a bokszban állandóan felvett védekező felállás miatt alakulhat ki. A küzdősportok esetén tehát nagyon lényeges a posterior (test hátulsó) izmaira koncentrálni az edzéseinknél.

Először is fontos megértenünk, hogy milyen testartás és mozgás fog irritaciós fájdalmat okozni, másodszor meg kell tanulnunk, hogyan is kell a lapockákat a megfelelő módon aktiválni edzés közben, hogy megelőzzük a bajt.

A lapocka aktiválása alatt a lapocka hátra és lefelé való húzását értem, egy nyomásos vagy húzasos gyakorlatnál nagyon lényeges, hogy helyesen pozicionáljuk a lapockákat.

Ha például fekve-nyomásnál a súly az alsó pozícióban van, és a lapockák nem képesek összehúzódni (aktiválódni) az a vállforgató izmok sérüléséhez és impingement szindrómához vezethet.

Példanak okáért említem a legfontosabb befelé rotáló vállizmokat, amik nyújtandóak a nagy mellizom, széles hátizom és a nagy görgetegizom. A túlzottan befelé forduló váll esetén az erősítendő izmok a rombuszizom, trapézizom, infraspinatuses (a kis görgetegizom).

A nyújtó és a nyomópontos gyakorlatokat, amiket itt látsz majd, legalább 2 percig kell tartani a megfelelő nyújtás (izomkiengedés) eléréséhez, ezt persze 20 másodperces szakaszokra oszthatod.

1 .A nagy görgetőizom (teres major) nyomópontos kiengedése.

image2

2. Széles hátizom (latissimus dorsi) kilazítása. Guruljunk a második lengőbordától egészen a lapockáig, lassú, folyamatos nyomással.

image3

3. Trapézizom kiengedése.  A labdát a lapockák íve körül kell tartanod és centiről centire megállva nyomásra érzékeny (fájó) pontokat kell keresni. Tartsd a karod a csípőtől a fej felé teljesen kinyújtott állapotban, tenyered felfele nézzen, állj meg fájdalmas pontokon, oda-vissza mozogj rajtuk, míg a fájdalom enyhül.

Ehhez a diavetítéshez JavaScript szükséges.

4. Nagy mellizom (pectoralis major) nyújtása gumikötél segítségével.

Ehhez a diavetítéshez JavaScript szükséges.

5. Gumikötél segítségével a vállízület körüli izmokat jól ki lehet nyújtani. A lényeg a felfelé néző tenyér, és annak az érzésnek a keresése, hogy a vállízületek elválnak egymástól.

Ehhez a diavetítéshez JavaScript szükséges.

Nagy Tamás

BJJ instruktor és rehabilitációs szakember

A cikk folytatásaként Tamás arra mutat majd nektek gyakorlatokat, hogy miként erősíthetitek meg ezeket a sérülékeny részeket.

5 thoughts on “Technikák – A vállizületi problémák megelőzése

  1. Darabos József

    Sziasztok!

    Nekem combközelítő izom sérülésem van. Sajnos már hosszú hónapok óta.
    Ennek gyógyítására tudtok valamilyen gyakorlatot vagy gyakorlatokat ajánlani?

    Üdv
    DJ

    1. Nagy Tamas

      Groin strain (lagyekizom serules)

      Ha a labkozelito izmoddal van gondod akkor azt valamifele hirtelen mozdulattal szerezhetted rugas,hirtelen fordulas-helyvaltoztatas kozben.
      Azert is gondoltam rogton,hogy kick-boxolsz vagy focizol….

      Valoszinu tulnyujtottad valamelyik gyakorlatnal.
      Tudod hogy melyik gyakorlattal huztad meg?

      Most arra kell odafigyelned,hogy alapos nyujtassal mobilizalassal helyreallitsd az izom eggyensulyt a csipod korul.

      Nyujts minden izmot a csipodnel: combizom,farizom,labkozelito izom, lab hajlito izom,TFL. Hasznalj gyenged nyujtasokat es trigger pont kezelest masszazshengerrel vagy masszazslabdaval.

      Gyakorlatokat kezd isometric kitartasos gyakorlatokkal.
      Peldaul: labkozelito gepen konnyo sullyal 5×10
      Labkozelito kitartasos nyomas (labdával a terdek kozott)
      Guggulas, ha birod es egylabas guggolas meg jobb.

      Felallas dobozra
      Farizom bridge
      Kitores

      Core erosito gyakorlatok: labbemeles
      Remelem segitsegedre valik.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..


error: Jogvédett tartalom (C) - ellenfelem.hu