A múltkori medicinlabdás edzés és a tisztán kettlebell-t használó program után itt az ún. "barbár" komplex, mely a fő hangsúlyt az intenzitásra és funkcionalitásra helyezi. A "barbár" nem véletlenül kapta ezt a nevet, hiszen azon túl, hogy a nyers erőt növeli, az egész testet átmozgatja, erősíti, minden izomcsoportot bevonva. A gyakorlatok hármas szettekbe vannak szedve, melyek során a súlyzót és a kettlebellt is használni fogjátok. Így nem csak az erőnléted és a kondíciódat javíthatod, de csökkentheted testzsírodat és javíthatod mobilitásodat, hajlékonyságodat is. Kell még több ennél is, hogy kipróbáld?
Instrukciók
A gyakorlatok 'A' és 'B' csoportra vannak osztva. Miután az A csoport összes gyakorlatával végeztél, pihenj 60 másodpercet, majd ismételd meg az egészet, összesen 5x. Ugyanez vonatkozik a B csoport gyakorlataira is. Először kifejtjük egy kicsit a gyakorlatokat, majd a végén összefoglaljuk edzésterv-szerűen és tömören, mit is kell csinálni. Ez is egy komplex, akárcsak a múltkori cikkben. De mi is az a komplex? Nagyon egyszerű – adott egy bizonyos számú ismétlésszám, széria, melyről csak akkor mész tovább, ha azt teljesen elvégezted, szemben az ún. lánccal, ahol egy széria elvégzése után a következő gyakorlatra váltasz, abból is csinálsz egy szériát, majd jön a következő gyakorlat és így tovább, mígnem körbe érsz az első gyakorlatra, amíg csak el nem végzed az összes gyakorlat összes szériáját. Itt az egyik gyakorlatról megyünk a másikra, pihenő nélkül. Először megcsináljuk az egyik, majd a másik oldalt is a gyakorlatokat (ahol ilyen jellegű a gyakorlat), pont úgy, ahogy a videón.
Az 'A' csoport
- Az első gyakorlat egy súlyzós, 3 utas kitörés komplex, melyből 5 ismétlést kell végezni, 5x. Amint az a videón látható, a vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszből először hátra lépünk ki, rogyasztunk, majd visszalépünk az alaphelyzetbe, onnan pedig előre lépünk ki és ismét az alaphelyzetbe vissza.
- A második gyakorlat a váltott, kettlebell-es fekvőtámasz, ahol is egyik kezünk mindig a kettlebellen van és így csinálunk 10 ismétlést, összesen 5x. Fontos a gyakorlat felső pontján a robbanékony elrugaszkodás. Az eddig padlón lévő kezünkkel szinte ráugrunk a kettlebellre, amint azt a videón láthatjuk.
- Az 'A' csoport harmadik gyakorlata a súlyzós négyütemű. Itt alaphelyzetben a rúdon történő fogást a felhúzáshoz használt, nekünk kényelmes szélességhez kell igazítani. Guggolásból hátraugrunk, a rúdon támaszkodva csinálunk egy fekvőtámaszt, visszaugrunk guggolásba és felállunk, felhúzva a súlyt. Ebből is tíz ismétlést végzünk, 5x.
A 'B' csoport gyakorlatai
- Először egy guggolásból nyomás következik, ahol is egy szabályos, nem túl nagy súllyal végzett elülső guggolást végzünk, a gyakorlat tetőpontján kinyomva a súlyt fejünk fölé. Ezután a súlyt visszaengedjük lassan mellkasunkra és leguggolunk. Próbáljunk 8 ismétlésre törekedni és maradjunk továbbra is az 5 szériánál.
- A kettlebellt aktívan használók előtt nem ismeretlen a szélmalom gyakorlat. Itt a szélmalom egy variációját használjuk és egyfajta felhúzást végzünk a golyóval, méghozzá 5 ismétlés mellett, mindkét oldalon. Marad az ötös széria.
- Levezetőnek pedig a kétkezes kettlebell swing jön. 20 ismétlés, 5x.
Összefoglaló
A1: 3 utas kitörés komplex, 5 széria x 5 ismétlés
A2: váltott kettlebell-fekvőtámasz, 5 széria x 10 ismétlés
A3: súlyzós négyütemű, 5 széria x 10 ismétlés
B1: guggolásból nyomás, 5 széria x 8 ismétlés
B2: szélmalom-felhúzás, 5 széria x 5 ismétlés (mindkét oldalon!)
B3: kétkezes kettlebell swing, 5 széria x 20 ismétlés
Még egyszer a lényeg: az A csoport gyakorlatain végigmegyünk és megcsináljuk mindhárom gyakorlat előírt ismétlésszámát (5 kitörés, 10 kettlebell fekvő, 10 súlyzós négyütemű), majd pihenünk 60 másodpercet és megcsináljuk még egyszer, megint pihenünk 60 másodpercet, stb. Összesen 5 szériát csinálunk tehát, majd az A csoport utolsó gyakorlatának utolsó szériája és 60 másodperc pihenő után megyünk a B csoport gyakorlataira, ahol hasonlóképpen járunk el.
Természetesen, mint mindig, most is nagyon fontos a forma, a megfelelő izomkoordináció és a légzés. A kettlebell vagy épp a kétkezes súlyzó bár látszólag nagyon egyszerű jószágok, a gyakorlatok végrehajtása során igen sok mindenre kell figyelni, a has megfeszítettsége, a lábak/térdek állása, a test tartása, a nyomó gyakorlatoknál a váll helyzete és még sorolhatnánk. A megfelelő súlyok kiválasztásáról nem is beszélve! Ezúton is ki szeretnénk hangsúlyozni, hogy kellő előismeretek vagy alapképzés nélkül senkinek sem ajánljuk, hogy ezen vagy akármilyen más kettlebell ill. vegyes gyakorlatsorba belefogjon! Tanuljátok meg az alapokat profiktól, menjetek el egy terembe, hogy legyen mire építeni és legyen honnan továbblépni. Ne sérüléssel kezdjetek!
Jó edzést mindenkinek!
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=1851SuYT6zI&rel=0]
