Technikák – Az alkar és a csukló erősítése

A Technikák rovatunk ezen epizódjában ismét egy fontos témakört járunk körül, melyhez Fekete Dániel állított össze ismét egy remek gyakorlatsort. Az alkar és a csukló erősítése lesz a téma.

rogue-wrist-wraps-red-black-web1

A címben szereplő területek erősítését előszeretettel hagyják ki legtöbben az edzéseiken.  Véleményem szerint ez egy általános hiba, hiszen hatalmas szerepe van a küzdelemben annak, hogy milyen erős és milyen kitartó a fogásunk. Hiába egy erős bicepsz vagy tricepsz ha a gyenge alkarunk és csuklónk miatt el se jutunk oda, hogy használjuk őket.

Ebben részben pár olyan gyakorlatot mutatok be, amivel kezelésbe vehetjük ezeket a sokszor elhanyagolt területeket.

1. feladat: Térdeljünk le, és tegyük le magunk elé tenyereinket. Az ujjaink nézzenek előre. Fontos hogy karok egyenesek és feszesek legyenek. Anélkül hogy a törzsünket vagy lábainkat használnánk, emeljük fel a tenyérpárnáinkat a földről. Csak az alkar dolgozzon! Minél előrébb dőlünk annál nehezebb lesz.

2. feladat: Álljunk oda a falhoz, támaszkodjunk neki mindkét kezünkkel. Fontos hogy a testünk ne legyen párhuzamos a fallal. Először távolítsuk a tenyér párnákat, majd az ujjak alsó perceit.

3. feladat: Ereszkedjünk le fekvőtámaszba. A normál fekvőtámasz tartás helyett, a lábaink legyenek kicsit közelebb a tenyereinkhez, és a fenék legyen fentebb. A karhajlítást ezután úgy végezzük, hogy ne csak leengedjük a felső testünket hanem előre is vigyük. Mikor a karhajlítás megtörtént a cél, hogy a tenyerek közel a csípő mellett legyenek. (előtte nagyon jól melegítsük be a csuklót)

4. feladat: Fogjunk meg két tárcsát, tartsuk őket a széleiknél. Ezután az egyik tárcsát emeljük fel a vállunkhoz, majd toljuk ki a fejünk felé. Pár pillanatig tartsuk meg és engedjük vissza le, majd végezzük el a gyakorlatot a másik karunkkal is. Fontos hogy olyan tárcsával csináljuk, aminek az átmérője nagy.

5. feladat: Kapaszkodjunk fel egy vízszintes rúdra. A tenyerek a fej felett szorosan fogják a rudat. Engedjük el egyik kezünkkel a rudat, és tartsuk magunkat legalább 5 másodpercig, majd kapaszkodjunk vissza, és ismételjük a feladatot a másik karunkkal is.

6. feladat: Kapaszkodjunk fel egy vízszintes rúdra. A fogás legyen kicsit szélesebb mint vállszélesség. Tartsuk magunkat legalább 5 másodpercig, majd húzzuk fel magunkat úgy, hogy a rúd az állunk alá kerüljön. Ebben a pozícióban is tartjuk magunkat legalább 5 másodpercig, majd leengedjük a testünket.

Eredményes edzést kívánok!!

A felvételek Debrecenben a CrossFire Gym-ben készültek.

logo

Fekete Dániel

Grappling és Sport Ju Jitsu magyar bajnok

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


error: Jogvédett tartalom (C) - ellenfelem.hu