5/3/1 – MMA és grappling erőedzés

5-3-1

5/3/1! Sokaknak ismerős a program, Jim Wendler – a főleg testépítő, erőemelő körökben ismert, már-már legendássá vált edző – pedig közzétette elképesztően népszerűvé vált módszerének MMA-t ill. földharcot űzőkre szabott változatát. De miről is van szó?

Az 5/3/1 egy viszonylag egyszerű a program: összetett gyakorlatok, folyamatos, lassú fejlődés, könnyű súlyokkal kezdés, és egyéni csúcsok (nem feltétlenül 1RM, hanem inkább több ismétléses maximumok). Nagyjából ennyi az alapja, de ez senkit ne tévesszen meg!

Az 5/3/1 valóban egyszerű, ám középhaladóknak-haladóknak szánt, havi periodizációval dolgozó program, amely a négy alapgyakorlat (fej fölé nyomás, felhúzás, fekve nyomás, guggolás) köré épül, ezek mellé pedig változatos és flexibilis módon rendel kiegészítő gyakorlatokat is. Az 5/3/1-ről szól könyvében Wendler bemutatja röviden a fő gyakorlatokat (a könyv második felében a kiegészítő gyakorlatokról is van némi információ), azonban – bár kimondatlanul, de – elvárás az olvasó részéről némi jártasság ezekkel kapcsolatban.

A szabvány 5/3/1 programban egy héten háromszor, négyszer kell edzeni, az edzések pedig egy központi, fontos emelésről szólnak.  Minden ciklus négy hétig tart, adott szett és ismétlési számokkal. Erről bővebben itt olvashattok.

Mi a különbség tehát? Számtalan grappler használta és használja az 5/3/1-et (pl. Xande Ribeiro), de legyen szó grapplingről, bjj-ről, MMA-ról, elég nehéz a mindennapos vagy heti akár négy alkalom mellé is beszorítani még kemény erőemelő edzéseket. Az új programmal Wendler heti két alkalmat javasol:

“Mint minden sportban, az MMA-ban is fontos a hát alsó részének, a lábak, karok, mellkas, vállak és a hasizom ereje. Az erő az egyik dolog a sok közül, amin dolgozni kell. Azonban az MMA nem csak az erő sportja – ezért több mindenen kell dolgozni és több időt kell tölteni ezekkel. Nem foglalkozhatsz egész nap a súlyokkal. Hatékonynak kell lenned és meg kell válogatnod a gyakorlatokat.”

Az asszisztencia gyakorlatok száma kb 2-3 lehet egy nap, de ha az idő és energia engedi, egy harmadik napot is be lehet iktatni, amit külön az asszisztencia gyakorlatokra szánunk. A súlyokkal töltött időt arra kell szánnod, hogy valóban erősebbé válj. Nézzünk egy minta-programot:

Első nap

Guggolás
Fekvenyomás
Asszisztencia gyakorlat

Második nap

Felhúzás (deadlift)
Nyomás
Asszisztencia gyakorlat

Az asszisztencia, tehát kiegészítő gyakorlat során jó, ha alaposan megdolgoztatjuk a széles hátizmot (latissimus dorsi), a hátizom felső részét, karjainkat, de csinálhatunk bármit, amire személy szerint szükségünk van a sérülések megelőzéséhez.

A lényeg egyszerű: válj fokozatosan egyre erősebbé az alap emelő gyakorlatokban, ne vágd magad haza, hogy gyakorolni vagy edzeni se tudj (nem szabad, hogy a súlyos edzésed nagyban bezavarja a egyéb edzéseidet, versenyeidet meg főleg nem).

5/3/1 - Jim Wendler

Jim Wendler – az 5/3/1 atyja

A sport-specifikus súlyzós munkában Wendler egyáltalán nem hisz, kamunak, egy nagy üzletnek tartja. Azt vallja, hogy bár nem kell erősnek lenni ahhoz, hogy jobb sportoló légy, de ha erősebb leszel, mint voltál, az csak is jó dolog lehet. Különösen akkor, ha fokozatosan, idővel, türelemmel történik ez.

Wendler külön kihangsúlyozza annak fontosságát, hogy a harcosok edzőikkel együtt dolgozva kialakítsák, megtervezzék az erőedzéseik periodizálását. Az edzés minden tekintetében változik, attól függően, hogy egy-egy verseny, mérkőzés milyen közel van.

Nagyon leegyszerűsítve, minél messzebb van egy verseny, annál nagyobbakat emelhetsz (ha erre van szükséged), és jobban kifáraszthatod magad. Ekkor nem katasztrófa, ha mindenhol fáj és esetleg egyéb, technikákra összpontosító edzéseidre is hatással van erőedzésed.

Viszont minél közelebb van egy verseny, meccs, annál kevesebbet csinálhatsz. Nem szabad annyira – vagy egyáltalán – széthajtani magad a súlyokkal, ki kell pihend magad és nem zavarhat be egyéb, a technikádat csiszoló edzéseidbe az erőedzés.

A lényeg, mint mindig: ne állj neki ész nélkül! Keresd a szakértők, edzők tanácsát, kerüld el a sérüléseket és egyéb bajokat!

/forrás: jimwendler.com/

Tagged on: , ,

error: Jogvédett tartalom (C) - ellenfelem.hu