Tévedés lenne azt hinni, hogy a vertikális ugrás vagy emelkedés fejlesztésének csak a kosárlabdában, röplabdában vagy hasonló sportokban jöhet jól.
A küzdősportok azon ágaiban, ahol a térdeid használata engedélyezett, mindenképpen jól jöhet, ha ezen is dolgozol, hiszen ellenfeled lehet akár jóval magasabb is olykor, ill. az is előfordul, hogy ugyan muay thai szabályrendszerben versenyzel, de nem tudod "belehúzni" a fejét egy-egy térdbe.
Többek között ilyenkor jön jól egy ugró térdes, melyet kickbox, muay thai, de akár MMA szabályrendszerben is remekül el lehet adni, amennyiben megfelelően elő van készítve. Az előkészítés nem tartozik jelen cikkünk témájához, mivel most egyszerűen arról lesz szó, hogyan tudsz rövid időn belül 10 vagy akár 20 centit is hozzáadni emelkedésedhez!
Alapok
Az alap magasság meghatározása viszonylag egyszerű feladat, sokan emlékezhetnek is még hasonlóra iskolás éveikből, de az Internet is tele van olyan videókkal, ahol ezt magyarázzák. Nézzünk egyet.
https://youtu.be/85EtdsmFCoY
A módszer
A nemzetközi színtér szakmabeli profijai az ún. Francia kontraszt-edzésre esküsznek, mellyel néhány hét alatt körülbelül 10 centit, pár hónap alatt pedig akár 20-at is javíthatsz a vertikális ugrás számaidon! Sőt, a sportolók gyakran már egy edzés után is tapasztalnak javulást!
A Francia kontraszt-edzés egy speciális, komplex edzés, mely négy gyakorlatot használ ún. szuperszettben:
- Egy nehéz, erőfejlesztő gyakorlat
- Egy kemény pliometrikus gyakorlat
- Egy könnyű és gyors erő-gyakorlat
- Egy gyors pliometrikus vagy ún. overspeed gyakorlat
Példák
A kulcs a Francia kontraszt módszer hatékonyságához, hogy a a pliometrikus gyakorlatok ugyanazokat a motorikus mintákat követik, mint az emelés, tehát, pl. a guggolást dobozra ugrással és ún. mély-ugrással (depth jump) párosítjuk. A depth jump az a gyakorlat, amikor a dobozról leugorva, amint földet érünk, azonnal olyan magasat ugrunk, amilyet csak tudunk.
A példa kedvéért álljon itt egy Francia kontraszt szett, ami a vertikális ugrás számait hivatott javítani:
- Nehéz súlyos fél-guggolás x3 az egy ismétléses maximum 60-85%-ával
- Depth jump (ld fentebb) x2
- Guggolásból ugrás súllyal x3 az 1 ismétléses maximumod 20-40%-ával
- Gumiszalagok segítette ugrás x3
Lévén, hogy köredzésről van szó, a fentebbit 3-5 körben kell ismételni. Az alábbiakban egy hasonló programot láthattok, mely jobban szemlélteti, hogyan is néz ki egy ilyen program. A lentebbi videón látható sportoló ~10 centit adott a vertikális ugrásához.
https://www.youtube.com/watch?v=l_ithPGLmBE
A hátsó lánc
A "hátsó lánc" (amit angol nyelvterületen posterior chain néven emleget) edzésére, - ami a comb hátulsó részén futó hajlító izmokat, a farizmot, a felületes és mély hátizmokat jelenti -, itt egy másik Francia kontraszt-program, mely felhúzással, széles és ún. Jó reggelt ugrásokkal (Good Morning/Jumping Good Morning) gyakorlatokkal dolgozik.
https://youtu.be/QbwqIycXJbU
Mivel az ismétlésszámok alacsonyak, így elvileg a fáradás sem szabadna, hogy túlzottan ártson a gyakorlatok és kivitelezésük minőségének. A Francia kontraszt-módszer szórakoztató, a robbanékony gyakorlatok hatására dopamin szabadul fel és a variációs lehetőségek hatására nem könnyen válik unalmassá az ilyen jellegű munka, melyet versenyre készüléskor vagy verseny-időszak előtt, de akár verseny-időszakban is használhatunk.
Megjegyzések
Az erőfejlesztő gyakorlatoknál nehéz súlyos, izometrikus mozdulatokat is beépíthetünk, így pl. a guggolásnál végezhetünk nehéz súllyal, 1/4 guggolásokat, melyeket 5 mp-ig megtarthatunk.
Az, hogy részleges (1/2 és 1/4 guggolás) vagy teljes tartományú mozgásokat használjunk, nagyban függ az évszaktól és attól, hogy az erőre vagy másra akarunk-e fókuszálni a körökkel. Az erőre a teljes tartományú mozdulatok a jobbak, de a hirtelen erőkifejtésekhez nincs jobb a részleges és az izometrikus gyakorlatoknál. Az emeléseknél mindenesetre fontos, hogy a rúd gyorsan mozogjon - a lassú ismétlések nem segítenek gyors erőkifejtés ütemének fejlesztésében.
https://youtu.be/DkSIHgHMq78?t=15
