Az állóképesség! Egy azonnal használható, jó hatásfokú rutin állóképességetek javítására!
Nagy Tamás BJJ instruktor, rehabilitációs szakember, MMA Strength & Conditioning coach ezen írásában és a szemléltető videóban az állóképesség javításáról beszél nektek ill. mutat egy azonnal használható rutint.
"Az állóképesség javító edzést nem kell mindig túlkomplikálni. Mindig győződj meg róla, hogy a kondíciós edzéseidben alkalmazol mind erőfejlesztő gyakorlatot, gyors-erő fejlesztő gyakorlatokat (power), hosszú sorozatszámú, állóképességet fejlesztő gyakorlatokat (stamina) illetve olyan specifikus mozdulatokat, melyek a sport funkcióját segítik elő.
Személy szerint én mindig ajánlom a heart rate monitor (pulzusmérő) használatát az edzéseken, hogy ellenőrizni tudjam a pulzus számot. A bjj esetén is használunk mind aerobic ill. anaerobic energiát, ezért is jó szem előtt tartani, hogy milyen pulzustartományban dolgozunk, illetve hogyan regenerálódunk.
Ebben a videóban próbáltam úgy összetenni a gyakorlatokat, hogy kapjunk mindenből egy kicsit. Az első 20 másodperces gyakorlattal a karom állóképességet (staminaját) javítom, kicsit kifárasztva a gyorserő-fejlesztő gyakorlat (power) előtt. Második gyakorlatnak egy power gyakorlatot használok, folytatva az alkarok „kiégetését”. A harmadik pedig egy funkcionális gyakorlat, amit szeretek BJJ közben is használni.
Az összes gyakorlat alatt próbálok nagyon odafigyelni a légzésemre, lerövidítve ezzel a szükséges pihenőidőt. Annyi kört érdemes végigcsinálni, amennyi a verseny, ill. a menetek időtartamával egyezik (tehát 5-10 percben kell gondolkodni). A második kört akkor kezdem, mikor a szívverésem lement 130-150bpm-re. De mivel én anaerobikon szeretek dolgozni, inkább már 150bpm környékén nekikezdek a második körnek!
Jó edzést kívánok!"
https://vimeo.com/164910155
Nagy Tamás
TNT ELITE FITNESS
Personal Training Level 3
UKSCA Program Planning
UKSCA Olympic lifting
UKSCA Plyometric,Speed,Agility
MMA Strength&Conditioning
Physic & Figure Trainer Specialist
Accredited Rehab Trainer
Nutrition Adviser
