A küzdősportokban gyakran előforduló vállízületi problémák többsége a forgatóizmok túlzott feszüléséből, "becsípődéséből", illetve gyengeségéből adódhat.
Nagyon fontos tehát tudnunk, melyik izomcsoportokat kell mobilizálnunk, nyújtanunk és melyikeket erősítenünk. A forgatóizmok a nagy mozgatóizmokhoz képest gyenge, kicsi izmoknak mondhatok, amik edzeséről nem szabad elfelejtkeznünk.
A kliensek és sportolók között, akikkel én kerülök kapcsolatba nap, mint nap, a legsűrűbben előforduló vállproblémák egyike az impingement (ütközési) szindróma, melynél a supraspinatusina krónikusan irritációnak van kitéve (supraspinatus tendinitis). Ez előfordulhat akkor is, ha a vállakat nagy ütés éri, pl. ha egyföldharcos a vállara esik.
De a leggyakoribb oka az izmok kiegyensúlyozatlan erőviszonyaiból adódik, ilyenkor tipikusan a vállak krónikusan előrehúzódnak, befelé fordulnak. Ez a mindennapi helytelen testtartás, az anterior (test elülső) izmok túledzése, a küzdősportokban előforduló szorítópozíciók, illetve a bokszban állandóan felvett védekező felállás miatt alakulhat ki. A küzdősportok esetén tehát nagyon lényeges a posterior (test hátulsó) izmaira koncentrálni az edzéseinknél.
Először is fontos megértenünk, hogy milyen testartás és mozgás fog irritaciós fájdalmat okozni, másodszor meg kell tanulnunk, hogyan is kell a lapockákat a megfelelő módon aktiválni edzés közben, hogy megelőzzük a bajt.
A lapocka aktiválása alatt a lapocka hátra és lefelé való húzását értem, egy nyomásos vagy húzasos gyakorlatnál nagyon lényeges, hogy helyesen pozicionáljuk a lapockákat.
Ha például fekve-nyomásnál a súly az alsó pozícióban van, és a lapockák nem képesek összehúzódni (aktiválódni) az a vállforgató izmok sérüléséhez és impingement szindrómához vezethet.
Példanak okáért említem a legfontosabb befelé rotáló vállizmokat, amik nyújtandóak a nagy mellizom, széles hátizom és a nagy görgetegizom. A túlzottan befelé forduló váll esetén az erősítendő izmok a rombuszizom, trapézizom, infraspinatuses (a kis görgetegizom).
A nyújtó és a nyomópontos gyakorlatokat, amiket itt látsz majd, legalább 2 percig kell tartani a megfelelő nyújtás (izomkiengedés) eléréséhez, ezt persze 20 másodperces szakaszokra oszthatod.
1 .A nagy görgetőizom (teres major) nyomópontos kiengedése.
2. Széles hátizom (latissimus dorsi) kilazítása. Guruljunk a második lengőbordától egészen a lapockáig, lassú, folyamatos nyomással.
3. Trapézizom kiengedése. A labdát a lapockák íve körül kell tartanod és centiről centire megállva nyomásra érzékeny (fájó) pontokat kell keresni. Tartsd a karod a csípőtől a fej felé teljesen kinyújtott állapotban, tenyered felfele nézzen, állj meg fájdalmas pontokon, oda-vissza mozogj rajtuk, míg a fájdalom enyhül.
[gallery type="slideshow" link="none" size="full" ids="7587,7586"]
4. Nagy mellizom (pectoralis major) nyújtása gumikötél segítségével.
[gallery type="slideshow" link="none" size="full" ids="7591,7592"]
5. Gumikötél segítségével a vállízület körüli izmokat jól ki lehet nyújtani. A lényeg a felfelé néző tenyér, és annak az érzésnek a keresése, hogy a vállízületek elválnak egymástól.
[gallery type="slideshow" link="none" size="full" ids="7594,7593"]
Nagy Tamás
BJJ instruktor és rehabilitációs szakember
A cikk folytatásaként Tamás arra mutat majd nektek gyakorlatokat, hogy miként erősíthetitek meg ezeket a sérülékeny részeket.
