Rövid és hosszú távú célokat egyaránt tűzünk ki magunk elé szinte naponta. Legyen az a sporttal, tanulmánnyal vagy épp a magánélettel kapcsolatos. Legtöbb ilyen az év első napjához kötődik, amikor aztán mindenki rendkívül elszánt és céltudatosan. Mindenki tudja, hogy ezeknek a fogadalmaknak a 90%-a sosem tart 1 hónapnál tovább. De hogy tartható fent a motiváció, és hogyan mérhető le a fejlődés? Ezt a két témát járjuk most körbe.
Kezdjük a legelején, hogyan is kell célokat kitűzni? Erről írt már portálunkon Bóna Krisztina sportpszichológus is, most idézzünk fel néhány sort ebből a cikkből.
Sokaknak ismerős lehet a SMART angol betűszó (Specific, Measurable, Attainable, Relevant és Time-related), amely először az üzleti életben terjedt el. Később pszichológiai és sportpszichológiai kutatások megerősítették, hogy az ilyen módszerrel kitűzött célok sokkal nagyobb valószínűséggel vezetnek sikerhez, mint a homályosan vagy egyáltalán nem meghatározott célok (pl. „a legjobbat hozni”). Tehát a kitűzött céljaid legyenek:
- Specifikusak, konkrétak. Amennyire pontosan csak lehet, határozd meg, hogy mit, hogyan és milyen módszerekkel szeretnél elérni. Például ha a robbanékonyságodat szeretnéd növelni, határozd meg, hogy milyen típusú és mennyi ugrófeladatot, sprintet, vagy más fejlesztő technikát fogsz végrehajtani egy-egy edzésen.
- Mérhetőek. Honnan fogod tudni, hogy elérted a célodat, ha nem tudod lemérni? Gondolkozz számokban, arányokban. Itt nagy lehet a kísértés, hogy a cél elérését a győzelemmel mérd, hiszen ez egyértelmű eredmény, mégsem feltétlenül ad a teljesítményedről jó, részletes visszajelzést. Például ha a támadó taktikádat szeretnéd erősíteni, meghatározhatod, mennyivel szeretnéd növelni a bevitt ütéseid számát – és ez a szám jobb visszajelzést fog adni a fejlődésedről, mint az, hogy éppen megnyerted-e a meccset. Ha valami kevésbé mérhető dologról van szó, például az önbizalomról, kérd mások visszajelzését is.
- Elérhetőek. Ez nem azt jelenti, hogy a cél legyen könnyű! Hanem azt, hogy a megfelelő munkával, erőfeszítéssel megvalósítható.
- Relevánsak – azaz számodra legyenek jelentőségteljesek. Ne másoknak akarj megfelelni, hanem a saját szemedben akarj sikeres lenni.
- Időhöz kötöttek. Határozz meg egy időkeretet, hogy legyen mihez tartanod magad. Tűzz ki egy időpontot az értékelésre, amikor visszatekintesz majd arra, hogy mennyit sikerült megvalósítanod a céljaidból. Ezen a nagyobb időkereten belül pedig tűzz ki rövidebb távú, kisebb célokat is, amelyek segítenek elvezetni a nagyobb célhoz. Így tudod a munkát lebontani részfeladatokra. Ezek a „kilométerkövek” nem csak a fejlődésed nyomon követésére jók, de arra is, hogy az apróbb sikerélményekkel tápláld a motivációd és az önbizalmadat.
A tervezés, a konkrét végcél és részcélok mellett nagyon fontos a rugalmasság is. Érdemes folyamatosan figyelni a fejlődést, az előrehaladást az egyes területeken (pl. lábmunka, sparring, állóképesség – de akár a mentális készségek, pl. az önbizalom vagy a koncentráció terén is), mert így tudod módosítani a célokat, ha szükséges.
De hogyan is tartható fent a célok eléréséhez szükséges motiváció?
A megfogalmazott hosszútávú célok, és azok szakaszainak beosztása után, meg kell tudni fogalmazni a motivációs célokat is, és ennek megfelelően állandó szokásokat alkotni. Ezek magukban foglalhatnak versenyeket, személyes kihívásokat és napi feladatokat.
Itt lehet segítségedre a D.A.T.G.O. – modell, mely a Day Action Task Goal Outcome (a nap, cselekvés, feladat, cél, eredmény) szavak kezdőbetűiből áll össze. rövidítésből tevődik össze. Nézzük tehát, hogy mit is takar a fogalom, és hogyan alkalmazhatod mindennapjaidban?
Minden olyan terület, amelyen fejlődni kívánsz, beintegrálható ebben a modellbe. Lehet ez akár földrevitel, állóképesség, lábmunka, vagy bármilyen egyéni képesség.
Amire egy nap összpontosítasz, azt írd le az Action vagyis cselekvés sorba és ez a kiválasztott elem tükröződjön vissza az edzés során. A Task, vagyis feladat sorban a célod sajátos technikáit határozod meg, és a Goal, vagyis a cél sorban pedig az elérni kívánt célt fogalmazod meg. Az Outcome, vagyis eredmény sorba a célod aktuális kimenetele kerül. Valamennyi napi fókusz az elejétől a végéig szól.
Ezt a modellt összefűzve az edzésnaplóddal kiválóan mérheted fejlődésed szakaszait, ezt végigvezetve az egyes célok iránt táplált motiváció is kiválóan fenttartható. Persze, nem minden területet tudunk magunk belülről felmérni, így egy külsős személy segítsége sem árt ebben, ez lehet akár az edző vagy épp egy edzőtárs, aki például egy sparring után kiértékeli teljesítményünket.
