Mindegy hol, ill. mink, melyik testrészünk sérül meg, az mindig kellemetlen. A sérülés, azon túl, hogy visszavet minket az edzésben - függetlenül attól, hogy versenyzők vagy hobbisták vagyunk -, mindennapjainkat is megkeseríti. Legyen szó a vállak, hát, nyak vagy egyéb területekről, mindig érdemes a lehető legtöbbet megtenni azért, hogy elkerüljük a problémákat.
Jelen cikkben a bokákat vesszük górcső alá és megnézünk pár hasznos, egyszerű gyakorlatot, melyekkel bokáink erejét, mobilitását növelhetjük. Gyakran elhanyagolt, pedig különösen fontos területe ez a testünknek. Gondoljunk csak bele - ezek a testünk egészéhez mérten nem túl nagy ízületek nap, mint nap hordozzák egész súlyunkat!
A legtöbben sajnos elhanyagolják, nem is foglalkoznak direktbe bokáikkal, pedig ha elhanyagoljuk bemelegítésüket, edzésüket, a merevség, gyengeség, kiegyensúlyozatlanság miatt könnyen meglephetnek a csúnya húzódások.
Az alábbi videóban látható négy gyakorlat komoly segítséget nyújthat bokáid megerősítésében. Néhány tanácsot elöljáróban még hozzáfűznénk a gyakorlatokhoz, melyeket érdemes megfontolni, mielőtt egyszerűen nekivágnánk.
1) Az első gyakorlatban fontos, hogy teljesen leguggoljunk, olyan mélyre, amennyire csak megy. Lassan, óvatosan kezdjük és nyugodtan használjunk valamit, amibe kapaszkodhatunk.
2) A videón kacsa járásnak keresztelt gyakorlat valószínűleg sokaknak az általános iskolából lesz még ismerős, ahol is inkább "törpe járás"-ként emlegették, azonban figyeljük meg, mennyire kontrolláltan van végrehajtva a gyakorlat!
A helyes tartás és a megfelelő kontroll nagyon fontos, hiszen, ahogy arra pl. Barbara és Thomas Oettinger is felhívja a figyelmet 2011-ben, sportelméleti témában megjelent 'Funkcionális gimnasztika' c. könyvükben, a mozdulatsor - nem megfelelő végrehajtás esetén! - hosszabb távon túlterhelheti a térdeket, főként a meniszkuszokat, túlnyújthatja a térdszalagokat!
Mivel ehhez a gyakorlathoz jó térd-flexibilitás szükséges, kezdjük inkább egyszerre csak egy lépéssel és használjunk valamifajta segítséget, ha szükséges (pl. gurulós szék vagy sámli).
3) A talpunk külső oldalán való guggolás egy nagyon jó gyakorlat, mivel egy igen fontos ponton erősíti meg bokánkat. A leggyakrabban akkor történnek bokahúzódások, rándulások mikor valaki a talpa külső részén gurul át (átbukik, előre esik, stb). Ha mozgékonyabbá, erősebbé teszed magad ezekben a pozíciókban, máris rengeteg kellemetlenségtől óvhatod meg magad.
4) A közvetlenül a lábujjaid alatt lévő párnákon való séta a talp ívére helyez terhelést, de részben a vádlikat is igénybe veszi. A gyakorlat aktívan igénybe veszi az egyensúly-érzéked is, ráadásul a bokáidat is erősíti egyszerre. Igen jó kombináció!
https://www.youtube.com/watch?v=RcrNj29ZqNM
