Folytatjuk Technikák rovatunkat, mely a Ti ötleteitek és tippjeitek alapján van összeállítva. Az első részhez hasonlóan ismét Fekete Dániel küldött nekünk egy gyakorlatsort, mellyel ismét a földharcot űzők felkészülésében szeretne segítséget nyújtani. Nézzük hát, hogy miről is van szó.
Aki már régóta benne van a küzdősportokban tapasztalhatta, hogy más erősnek lenni küzdelem közben és más a teremben súlyok alatt. Egy látványosabb, tömegben, centikben nagyobb izomzattal rendelkező ellenfél (ha még kezdő a küzdősportokban) nagyon kevés esetben tud az erejével érvényesülni. Természetesen ennek legfőbb oka a technika és a rutin hiánya, ami esetenként felülírhatja a fizikai teljesítő képességet is, de ettől eltekintve erőnlétben sem azt kapjuk amire számítanánk.
Miért van az, hogy egy birkózó fele annyit teljesít egy edzőtermi edzésen, mint társa, aki akár a testsúlya másfélszeresét is kinyomja fekve, de küzdelemben mégis erő fölényben van?
Természetesen ennek több oka is van, de most azt az egyet vizsgáljuk ami a cikk címét adja.
Az első részt ha olvastuk, tudjuk hogy a terhelések erőssége folyamatosan változik. Hol egy nagyobb tömeget kell hosszabb ideig mozgatnunk, hol a saját testsúlyunkat kell a lehető leggyorsabban. Most a terhelések irányáról lesz szó ami legalább olyan fontos, hiszen ez az egyik oka hogy a fentebb említett birkózónk erősebb a küzdelemben.
Küzdelem közben a különböző terhelések egyszerre több helyen, különböző irányokból érik a testet. Ez az amire egy birkózó fel van készülve, edzőtermi társa pedig nem. Birkózás közben, nincsen egy olyan sík, szög amire kijelenthető hogy ott kell a legerősebbnek lenni. Ha valaki sokat küzd, akkor teste így erősödik meg, hozzá erősödik a küzdelemhez. Olyan irányokban is ellen tud tartani a külső terheléseknek, amire egy átlagos erőtermi edzés során nem tudunk felkészülni.
Nagyon fontos tehát, hogy edzéseink során ne csak a fő irányokban, síkokban eddzük a testünket, illetve igyekezzünk a terhelés maximumát a mozgás különböző pontjaira helyezni.
A mai feladatsorban a (bár dolgozik több izomcsoport is, de ez egy későbbi cikk lesz) váll terhelésére mutatok pár feladatot.
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=xZkca9H4q1M&w=420&h=315]
1. feladat: 00:00-00:10
Járás közben ellentétes karlendítést végzünk, figyelve arra hogy ne a lendület mozgassa a karjainkat. A karok, nyújtott állapotban ellentétes irányban mozognak, a tenyerek befelé néznek.
2. feladat: 00:11-00:28
A gyakorlatot mellső középtartásból indítjuk, egymás felé néző tenyerekkel. Az egyik karunkat távolítjuk, a másikat emeljük. Fontos hogy mozgás közben forgassuk a tárcsát.
3.feladat: 00:29-01:04
A kiinduló helyzet vállszélességnél szélesebb terpeszállás. A tenyereket letesszük a földre, majd előre egyenes irányban elkezdünk lépegetni velük, a legtávolabb amit még meg tudunk tartani és visszatudunk belőle jönni, anélkül hogy leérne a tenyereinken és a lábujjainkon kívül bármi. Pár másodpercig tartsuk is meg a pozíciót.
4.feladat: 01:05-01:22
Fekvőtámaszból indulunk. A tenyereinket kifelé fordítjuk majd az ujjaink irányába elkezdünk lépegetni. Lehet végig lépegetni, de ha a padló engedi akkor csúsztathatjuk is a tenyereket. Jussunk el addig a pontig amit még meg bírunk tartani majd tartsuk ki legalább 5 másodpercig.
5.feladat: 01:23-02:08
Bár a feladat nehéznek tűnik, de mégsem az. Kis gyakorlással könnyedén megvalósítható. Nincs szükség másra mint két azonos méretű dobozra, padra, korlátra, de akár tárcsákból is lehet építeni megfelelő eszközt.
A kiinduló pozíció nyújtott ülés, a karjainkkal megemeljük magunkat. Fontos hogy az ujjaink előre mutatnak, a könyékhajlat pedig legyen nagyon feszes egyenes. Első lépésben összehúzzuk magunkat zsugorba, majd lendület nélkül forgassuk át testünket. Ha már fejjel lefele vagyunk, a vállunkat ne érintsük le a dobozra. Amikor visszafordulunk, kontrolláljuk a mozgást.
6.feladat: 02:09-02:30
Első ránézésre egy hasizom gyakorlatnak tűnik, és valljuk be megdolgoztatja a hasunkat is, de ha jól csináljuk a vállat is nagyon jól lehet erősíteni ezzel.
Kapaszkodjunk fel a rúdra, majd emeljük fel nyújtva a lábainkat hogy a talajjal párhuzamosak legyenek. Ezek után próbáljuk meg úgy feljuttatni a lábainkat a rúdhoz mintha a rudat mozgatnánk és közelítenénk a lábfejeinkhez. Teljesen más érzés lesz így.
7.feladat: 02:31-02:54
Ez is egy komplexebb feladat. Kapaszkodjunk fel a rúdra. Tartsuk feszesen testünket a lábujjainktól kezdve egészen a nyakunkig. Ezután az előző gyakorlatban leírt módon 3-4 fázisban emeljük fel a testünket vízszintes pozícióig.
Jó edzést kívánok!!
Fekete Dániel
Grappling és Sport Ju Jitsu magyar bajnok
