Többféle, például olimpiai bajnokokkal végzett sportpszichológiai kutatás is feltárta, hogy a sportban elért sikerekben jelentős szerepet játszanak a célkitűzések – éppen ezért a mentális felkészítésnek is mindig része a sportoló számára lényeges célok áttekintése. A „sportoló számára lényeges” kitétel itt azért fontos, mert ha olyan célokért küzdünk, amelyek nem a sajátjaink, például az edzőnké vagy a szüleinké, akkor nagyon hamar elveszthetjük a motivációt, a lelkesedést, és kevésbé élvezzük magát a folyamatot, hiszen egy számunkra kevésbé fontos cél nem képes azt a belső energiát felszítani, amire a mindennapokban szükségünk van.
Ezért hát mielőtt célokat tűznél ki saját magad számára, részletesen át kell gondolnod, mit is szeretnél elérni a sportágadban. Mi jelenti számodra a sikert? Hogyan fogod érezni magad, ha végre elérted a célodat? Miért fontos számodra ez az érzés?
Ha már tudod, mi az, amit el szeretnél érni, akkor kezdhetsz neki a célkitűzések megfogalmazásának. Építs fel egy tervet saját magad számára, tűzz ki hosszútávú, középtávú és rövidtávú célokat – ezeknek mind egymásra kell épülniük, egy irányba kell mutatniuk. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy konkrét eredményeket tűznek ki célul – például „a következő meccset meg kell nyernem”, vagy „ezt az ellenfelet le fogom győzni”. Nyilvánvalóan mindenfajta sport végső célja a győzelem, de mivel ez rengeteg dologtól függhet – pl. környezeti tényezőktől, a bíró döntéseitől, az ellenféltől, az esetleges sérülésektől, az aznapi mentális állapottól – az egyetlen dolog, amit személyesen kontrollálhatsz, az a saját teljesítményed. Az, hogy hogyan, mennyi energiabefektetéssel edzel és versenyzel, egyedül rajtad múlik. Éppen ezért a legtöbb célnak is a teljesítményre, és nem pedig az eredményre kell fókuszálnia. Persze nagyon sok motivációt, inspirációt ad, ha elképzelheted magad egy konkrét torna győzteseként, és fontos is, hogy legyenek ilyen céljaid is, de a közép-és rövidtávú célok hatékonyabbak, ha a fizikai és mentális teljesítményre vonatkoznak. Ha például tudod, hogy lábmunkában fejlődnöd kell, kitűzheted magadnak, hogy a következő meccseken egyre nagyobb és nagyobb teret mozogj be, vagy éppen felgyorsulj – ha már tudod, hogy mi a cél, megteheted a konkrét lépéseket ezek fejlesztéséért. Így, noha nem feltétlenül magára a győzelemre koncentrálsz, mégis nagyobb lehet rá az esélyed, hiszen növeled a mozdulataid repertoárját.
A konkrét, specifikus célok kitűzése azért is fontos, mert nem lehet egész évben a topon lenni. Sokan elintézik a célkitűzéseket annyival, hogy „a legjobb formámat akarom hozni”, vagy „mindig maximumon akarok teljesíteni”. De nem lehet minden versenyen és minden egyes edzésen is a topon lenni. Szükséges időt szánni a kiengedésre, a lazább időszakokra is, hogy pontosan akkorra lendülj csúcsformába, amikor az szükséges – egy nagyobb tétversenyre, egy konkrét ellenfél elleni meccsre, stb. Ha egy évben több nagyobb verseny is van, akkor többször kell „a legjobbat” hozni, de ahhoz, hogy a szezon vagy az év végére ne égj ki, tudnod kell azt is, hogy mikor és mennyi időre lehet egy kicsit kiengedni. Ezért nagyon fontos egy versenyszezonra vagy egy egész évre vonatkozó terv készítése, hogy mindig a fejedben legyen a cél, hogy miért küzdesz!
Hogyan kell tehát a célokat jól kitűzni? Sokaknak ismerős lehet a SMART angol betűszó (Specific, Measurable, Attainable, Relevant és Time-related), amely először az üzleti életben terjedt el. Később pszichológiai és sportpszichológiai kutatások megerősítették, hogy az ilyen módszerrel kitűzött célok sokkal nagyobb valószínűséggel vezetnek sikerhez, mint a homályosan vagy egyáltalán nem meghatározott célok (pl. „a legjobbat hozni”). Tehát a kitűzött céljaid legyenek:
- Specifikusak, konkrétak. Amennyire pontosan csak lehet, határozd meg, hogy mit, hogyan és milyen módszerekkel szeretnél elérni. Például ha a robbanékonyságodat szeretnéd növelni, határozd meg, hogy milyen típusú és mennyi ugrófeladatot, sprintet, vagy más fejlesztő technikát fogsz végrehajtani egy-egy edzésen.
- Mérhetőek. Honnan fogod tudni, hogy elérted a célodat, ha nem tudod lemérni? Gondolkozz számokban, arányokban. Itt nagy lehet a kísértés, hogy a cél elérését a győzelemmel mérd, hiszen ez egyértelmű eredmény, mégsem feltétlenül ad a teljesítményedről jó, részletes visszajelzést. Például ha a támadó taktikádat szeretnéd erősíteni, meghatározhatod, mennyivel szeretnéd növelni a bevitt ütéseid számát – és ez a szám jobb visszajelzést fog adni a fejlődésedről, mint az, hogy éppen megnyerted-e a meccset. Ha valami kevésbé mérhető dologról van szó, például az önbizalomról, kérd mások visszajelzését is.
- Elérhetőek. Ez nem azt jelenti, hogy a cél legyen könnyű! Hanem azt, hogy a megfelelő munkával, erőfeszítéssel megvalósítható.
- Relevánsak – azaz számodra legyenek jelentőségteljesek. Ne másoknak akarj megfelelni, hanem a saját szemedben akarj sikeres lenni.
- Időhöz kötöttek. Határozz meg egy időkeretet, hogy legyen mihez tartanod magad. Tűzz ki egy időpontot az értékelésre, amikor visszatekintesz majd arra, hogy mennyit sikerült megvalósítanod a céljaidból. Ezen a nagyobb időkereten belül pedig tűzz ki rövidebb távú, kisebb célokat is, amelyek segítenek elvezetni a nagyobb célhoz. Így tudod a munkát lebontani részfeladatokra. Ezek a „kilométerkövek” nem csak a fejlődésed nyomon követésére jók, de arra is, hogy az apróbb sikerélményekkel tápláld a motivációd és az önbizalmadat.
A tervezés, a konkrét végcél és részcélok mellett nagyon fontos a rugalmasság is. Érdemes folyamatosan figyelni a fejlődést, az előrehaladást az egyes területeken (pl. lábmunka, sparring, állóképesség – de akár a mentális készségek, pl. az önbizalom vagy a koncentráció terén is), mert így tudod módosítani a célokat, ha szükséges. Se a túl magasra, se a túl alacsonyra tett mérce nem jó. Ha túl nehéz, nagy kihívást jelentő célt tűzöl ki, amiről közben kiderül, hogy nem megvalósítható, azért nem érdemes tovább küzdeni, mert csak csalódást okozol saját magadnak. Persze ez nem jelenti soha azt, hogy fel kell adni! Ilyenkor van szükség a részeredmények értékelésére, és a cél módosítására: hogy továbbra is jelentsen kihívást, de legyen elérhető is. A másik oldalról pedig, ha túl könnyű célt tűzöl ki, az nem fog a fejlődés felé hajtani, és így a megélt sikerélmény is kisebb lesz – ami pedig az önbizalmat sem serkenti annyira, mint egy nehezebb cél elérése.
Egy további dolog, amit sokan elfelejtenek, az értékelés. Ha nem szánsz rá időt, hogy visszatekints a mögötted álló munkára és arra, hogy hova jutottál, nem leszel tisztában azzal, hogy mit csináltál jól vagy éppen rosszul. Mi az, amit folytatnod kell – például egy konkrét edzésmódszer, bizonyos hozzáállás, bizonyos edzőpartnerek – és mi az, amin változtatnod kell, mert nem vált be. A következő időszak célkitűzéseinek ezeket a fejlesztésre, változtatásra szoruló dolgokat is tartalmazniuk kell, hiszen így tudsz túllépni a múltbeli hibákon.
[caption id="attachment_3696" align="aligncenter" width="400"]
Dolgozz keményen, higgy és bármit el fogsz érni![/caption]Ha jól és szisztematikusan használod ezt a módszert, a célkitűzések nagyon sokat fognak segíteni a fejlődésben, mivel a figyelmedet a problémák, nehézségek vagy hibák felől a lehetőségekre és a konkrét feladatokra irányítják. Emiatt a felelősségérzeted és az erőfeszítéseid intenzitása is megnő, hiszen a fejedben van, hogy miért küzdesz, aktívan teszel annak megvalósításáért, és így az esetleges akadályokat is céltudatosabban és rugalmasabban tudod majd venni.
Bóna Krisztina
krisztina.g.bona(kukac)gmail.com
