A kötelek, melyek futótűzként elterjedtek a világon és manapság szinte minden komolyabb terem kondíciót javító részlegének szerves részévé vált: a battle ropes! A kötelek bár eleinte leginkább csak az MMA harcosok kondícióját javító módszerek egyike volt, igen hamar tovább terjedt és más, komoly sportolók eszköztárába is bekerült.
Az alábbiakban egy kezdőknek szánt programot mutatunk be, melyben a program jellegéből fakadóan bőven van hely exponenciális növekedésre és egyszerre fejleszthetjük törzsünk erejét és aerob kapacitásunkat is. Ha szeretnéd edzésed kondicionáló részét egy szinttel komolyabbá tenni, ez a program pont neked lett kitalálva!
Instrukciók
A lényeg, hogy az említett összes gyakorlaton végigmenjünk, mielőtt pihennénk. Az első széria után lehet a szükségesnek érzett pihenőt beiktatni, majd a következő szériát végigcsinálni. Összesen 5x ismételjük meg mindegyik gyakorlatból az előírt ismétlésszámot.
Az első gyakorlatban, a dupla hullámokat egyszerre mindkét kezünk mozgatásával érjük el. Amint a videón látható, a törzs minimálisan mozog, a lábakat rogyasztjuk, de a gyakorlat csúcspontján sem nyújtjuk ki.
A második gyakorlat, az ún. váltott hullámok, mely során a kezeket nem egyszerre, hanem egymás után, egymást követően úgy mozgatjuk, hogy a kötelekkel váltott hullámzást érjünk el. Csak a karok mozognak, felváltva.
Harmadjára a kívülről-belülre haladó, ún. In & Out hullámok jönnek. Ahogy a videó is látható, itt széles kéztartásokról váltogatunk szűkre, karjainkat közelítve, ezáltal pedig horizontális hullámokat keltünk.
Ezután jönnek az egyik oldalról a másikra együtt haladó hullámok, melyek során szintén horizontális hullámokat keltünk, karjaink egyik oldalról a másikra történő mozgatásával. Nevezzük ezt most oldalsó hullámoknak.
Az ötödik gyakorlat pedig ezt tovább kombinálja és az egyik oldalról a másikra történő mozgatással egy időben az egyik lábunkról a másikra is ugrunk, egy korcsolyázó mozgását utánozva. Innen is a név: korcsolyázó oldalsó hullámok.
Az edzésterv tehát:
1. Dupla hullámok - 5x30 mp
2. Váltott hullámok - 5x30mp
3. In&Out hullámok - 5x30mp
4. Oldalsó hullámok - 5x30mp
5. Korcsolyázó oldalsó hullámok - 5x30mp
Nézzük a videót!
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=x4g52Eo3Ehs&rel=0&hd=1]
