A saját testsúlyos edzésben a húzódzkodás a felsőtestet érintő gyakorlatok királya. Azonban mindenki tapasztalhatja, hogy egy idő után a fejlődés lelassul és úgy tűnhet, egyáltalán nem biztos, hogy többet is tudsz csinálni. Mit tehetsz hát, hogy átlendülj a holtponton?
1. Vizsgáld meg, mit csinálsz most
Logikusnak tűnhet, hogy ha több húzódzkodást akarsz csinálni, akkor erősebbé kell válnod. Azonban sokan erre a gondolatra úgy reagálnak, hogy magukra szíjaznak súlyokat és alacsony ismétlésszámokat választanak. Ez az erőt és a méreteket valóban növelni, azonban a hosszabb ideig tartó gyakorlatokhoz szükséges kitartásra, mely pontosan ahhoz kell, hogy több húzódzkodást csinálj, semmilyen hatással nincs.
A megoldás pontosan a kisebb súly alkalmazása lehet és az ismétlésszám-maximalizálás, az egyre nehezebb súlyok derekunkra aggatása helyett. Így az erőnk és a kitartás is javulni fog. Egy másik módja, hogy egyszerűen felkapaszkodunk a rúdra és lógunk, később pedig derekunkon súllyal tesszük ugyanezt.
Ismételjük minden nap, lassan növelve az időt, melyet függeszkedve töltünk, de figyeljünk az ízületeinkre is!
2. Ne hajtsd magad minden nap végkimerülésig
A húzódzkodással ugyanaz a helyzet, mint bármi más gyakorlattal. Mi történik, ha minden nap azzal a súllyal guggolsz, mellyel csak egy ismétlésre vagy képes? Meddig mehet ez túledzés, sérülés nélkül? Nem sokáig.
Inkább próbáld meg, hogy a nap folyamán több szubmaximális ismétlésszámú szettet csinálsz és minden szettben, mielőtt a kimerültség beütne, megállsz. Várj egy kicsit és csinálj még egy ilyen szettet. Használd a módszert pár hétig, aztán teszteld megint a maximum ismétlésszámod, amire képes vagy.
3. Dobj le pár kilót
Nem vicc. Gondolj bele - a gravitáció ellen dolgozva próbálod izmaiddal testsúlyodat megemelni. Ha ledobsz egy kis zsírt, az semmilyen értelemben sem fog megártani.
4. Tarts pihenőnapokat
Semmi sem dob vissza jobban a fejlődés útján, mint egy sérülés. A könyök és váll sérülései, melyek viszonylag gyakoriak a túl sokat húzódzkodók között, akár hónapokra is kivonhatnak a forgalomból! Pár napot minden héten vegyél ki és dolgozz inkább mobilitásodon, vállpozíción, nyújts, jógázz. Figyelj a vállaidra és tartsd őket egészségesen, mert ez az egyetlen módja, hogy tartósan, hosszú távon növelhesd a húzódzkodásod ismétlésszámát.
5. Váltogasd a fogásod
A túledzésből, túl-használatból származó sérüléseknek úgy is elébe mehetsz, ha variálod a fogásodat a rúdon. Váltogass szélesebb, szűkebb, alsó és felső fogások között, iktass be egy törülközőt, láncot, bármit. Igazából az a helyzet, hogy minél több húzódzkodást csinálsz, annál nagyobb eséllyel sérülhetsz le. A fogás variálásával csökkentheted a traumát, ami a vállaidat éri. A fogásod erőssége fontos tényező szintén, melyen úgy is javíthatsz, ha beiktatsz súlyzós vagy kettlebell-es "farmer sétája" gyakorlatokat (ezt az erős-ember versenyekről ismerhetik a legtöbben, hiszen ez az egyik leggyakoribb hordásos gyakorlat).
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=VGg9YtlPrEY?rel=0]
